Прокрастинация: победа над отлагательством за 8 шагов

Термин «прокрастинация» впервые стал появляться в лексиконе с 1548 года. Именно тогда он был записан в Оксфордский словарь. Слово имеет своё определение, но часто используется в качестве синонима для другого – «лень». Это делается из-за неполного понимания значений терминологии, чтобы расставить всё по местам, нужно глубже вникнуть в суть определений, а параллельно разобраться в причинах и устранить негативные последствия.

Прокрастинация – что это такое в психологии

Сначала необходимо понять, как появился термин «прокрастинация». При переводе с английского (procrastination) он означает «откладывание», «промедление». Одно только это наталкивает на мысль, что так называют малоактивные действия или полное их отсутствие, когда человек находится в состоянии покоя, отдыха. Вместе с тем у него есть явное или скрытое намерение отложить другие дела, которые находятся в приоритете.

Есть ещё один вариант расшифровки значения термина. В переводе с латинского языка (procrastinatio) прокрастинация – это, простыми словами, перенос на завтра неких дел, задач: pro – «для, ради»; cras или crastinum – «завтра/завтрашний».

В 1977 году и позднее проводились исследования. Учёные сошлись во мнении, что прокрастинация – ментальная ловушка. Первым занялся изучением этого вопроса психолог П. Рингебах. После него были: А. Эллис, В. Кнаусс и другие. Они получили результаты для исследований благодаря клиническим наблюдениям и консультативной практике.

Ментальной ловушкой назвали синдром «завтра». По сути, это способ головного мозга удерживать человека в зоне комфорта. Его эго контролирует процесс. Подтверждают теорию факты. Например, студенты и школьники часто подвергаются прокрастинации – откладывают подготовку, объясняя это разными причинами. В этом случае присутствует страх и сомнение в своих силах. Человек может не знать, что на самом деле первичными являются эти эмоции, мысли. Они не всегда фиксируются сознанием, а потому кажется, что ученик (студент) просто ленится.

Как побороть прокрастинацию

Чем прокрастинация отличается от лени

Значение слова может показаться близким к лени по смыслу, но есть существенная разница. В таблице ниже представлены основные различия между терминами прокрастинация и лень. Это позволяет сравнить их по ряду смысловых нагрузок.

Нужно помнить, что прокрастинация – это не всегда полное бездействие, низкая активность. Человек вполне может тратить энергию, но направляет её не на те задачи, которые должны быть решены в первую очередь.

При сравнении лени и прокрастинации часто упоминается французский психолог Альфред Бине. Он провёл исследование глубинного характера этого явления, выделил 2 состояния:

• прирождённая лень – свойственна людям с особыми чертами характера (инертностью, отсутствием способности брать на себя ответственность, слабоволием), это становится свойством личности, искоренить его крайне сложно;
• случайная лень – временное явление, может возникнуть без причины, или представляет собой следствие развивающихся сложных событий, исчезает под давлением сознания или незаметно, как и появилось.

Первый из вариантов – классическая лень. Второй как раз близок к определению прокрастинации. Но этот термин более широкий. Другие факторы, которые способствуют подмене понятий – вынуждают принять лень за прокрастинацию:

• сходные причины – из области мотивации;
• одинаковый результат – невыполненные задачи;
• негативные последствия вследствие отказа от завершения дел.

Психологические причины прокрастинации

Чтобы понять, как и почему появляется это сложное психологическое состояние, нужно рассмотреть весь перечень возможных факторов:

• Стремление к идеальному результату во всём (перфекционизм). Когда человек сильно концентрируется на неудаче, отклонении от желаемого результата, он подсознательно боится столкнуться с реальностью, отказывается выполнять задачи, доводить дело до конца. Так проявляется прокрастинация. Причём в большинстве случаев субъект не осознает существования подобной связи, а видит результат, который принимает за проявление лени.
• Низкая самооценка. Есть уверенность, что любое начинание обернётся неудачей. Это негативно влияет на мотивацию. У человека нет причин браться за дело, которое изначально провальное (как он убеждён). Ситуация усугубляется, если рядом нет людей, которые могут убедить в обратном. Тогда откладывание всех дел на потом становится нормой, перерастает в более глубокое патологическое состояние – прокрастинацию. При поверхностной оценке такое состояние будет считаться ленью.
• Стремление к самоограничениям. Это является следствием низкой самооценки. Человек подозревает, что недостоин получить нечто хорошее, поэтому сознательно ограничивает себя во многом, отказывается выполнять задачи, которые могли бы принести ему успех. Вместо этого он предпочитает прокрастинировать (procrastinate – термин, означающий «откладывать на потом»).
• Отсутствие навыков принятия решений. Такое случается, если в детстве ребёнку не давали возможности выбора, или по мере взросления он постоянно испытывал вину за неверные шаги (это свойство характера формируется под давлением близких, которые часто ругают, наказывают за ошибки).
• Работа из чувства долга. Это происходит. когда деятельность, которой занимается человек, не приносит радости, хотя бы редких моментов счастья. Человеку будет сложно работать. Ожидание негатива при выполнении каждой следующей задачи вынуждает оттягивать её решение.
• Усталость. Когда нет причин отказываться от дел, вынуждает к этому низкий уровень энергии из-за того, что организм израсходовал ресурсы, выполняя другие задачи.
• Несогласие с решением выполнять то или иное дело. Когда есть внутренний протест, сложно заставить себя завершить задачу, из-за этого приходится целенаправленно принуждать себя.

Благодаря исследованиям есть возможность точнее определить смысл термина «прокрастинация». Одной из причин является так называемый паралич решения. Это явление, которое возникает, когда перед человеком открывается большое количество вероятных решений. Нужно сделать выбор, но из-за численности вариантов уходит много энергии на обдумывание, выбор лучшего из доступных. Как результат, человек не делает следующий шаг, причём он часто не может объяснить, почему так поступил.

Механизм прокрастинации

Проводились исследования с целью уточнения причин и следствий возникновения такого явления, как прокрастинация. Учёные Рурского университета Бохума утверждают, что вполне реально выявить его признаки с помощью МРТ. Можно увидеть область головного мозга, условно ответственную за прокрастинацию. При этом изменяется размер миндалины. Так называется доля головного мозга – при её непосредственном участии проявляются эмоции, в частности, страх.

В результате исследований было выяснено, что у человека, склонного к прокрастинации, чаще появляется неуверенность в своих силах при выполнении поставленной задачи. Отмечается, что у таких людей нарушена взаимосвязь между миндалиной и дорсальной зоной передней поясной коры. Это мешает выбору модели поведения, который формируется на этапе оценки ситуации, когда нужно просчитать возможные последствия. Данная особенность и провоцирует появление страха в будущем, который мешает довести дело до конца, вынуждает откладывать его – заниматься прокрастинацией.

Миндалина также позволяет давать оценку ситуации, определять степень опасности. Префронтальная кора выполняет другую функцию – даёт возможность выбрать правильный алгоритм поведения, согласно событию. У человека, который склонен прокрастинировать, этот механизм не работает. Названные функции вступают в конфликт. Причём обычно побеждает миндалина. Значит, будет превалировать страх.

Люди-прокрастинаторы много беспокоятся о результатах. Они прилагают значительные усилия, затрачивают немало энергии на совершение попыток уговорить себя или найти мотивацию для выполнения задачи. Но если миндалина продолжает превалировать, попытки не дадут результата. Человек продолжит прокрастинацию, не будет действовать.

Необходимо решить, как разорвать эту взаимосвязь, для чего нужно найти способы, которые будут мотивировать. Важно понимать, как перестать откладывать всевозможные дела на потом. Для этого можно изучить механизм прокрастинации. Его описал американец Нейл Форье. Он предложил посмотреть на выполнение одного действия под разным углом зрения:

• перед человеком лежит на земле узкая доска, по которой он должен пройти – это несложная задача, поэтому легко решиться на действия;
• перед человеком всё та же доска, но уже расположена на некоторой высоте – условия, при которых люди обычно не соглашаются повторять то, что уже умеют.

Прокрастинация включается, когда человек не может преодолеть психологический барьер. Его подсознание выдаёт разные способы остаться на месте, ничего не делать. Головной мозг проводит анализ, в результате которого оказывается, что имеющихся навыков уже недостаточно, а новые условия при выполнении той или иной задачи могут нивелировать любые усилия, возможности. Страх вынуждает медлить, появляются сомнения, которые ещё дальше отодвигают ненадолго отложенные дела.

Уравнение Пирса Стила

Отдельные психологи оспаривают утверждение повального отказа от выполнения дел, задач под влиянием страха или других сдерживающих факторов. Например, Пирс Стил предложил несколько обновлённое значение понятия. В результате нужно разобраться, прокрастинация – это на самом деле что: результат работы головного мозга или незначительная преграда, которую человек создаёт самостоятельно.

Пирс Стил утверждал, что при появлении перспективы выполнения интересного дела или задачи, которая сулит получение значительного и быстрого вознаграждения, преграды не возникают у 100% человек из 100%. Это не касается только тех людей, которые лишены способности оценивать перспективы и собственную выгоду. Он даже предложил формулу, подтверждающую, что мотивация в виде быстрых «дивидендов» решает вопрос прокрастинации:

U = E x V/I x D,

где U – вероятная польза от совершенного действия;

E – оценка шанса на получение бонусов;

V – непосредственно вознаграждение, его величина, а значит, ценность;

D – промежуток времени от момента действия до получения бонусов;

I – импульсивность.

Значит, задачи, результат которых растянут во времени, вызывают меньше энтузиазма на их выполнение, чем те, что позволяют быстро решить вопрос вознаграждения.

Виды прокрастинации

Над вопросом влияния на человека процессов, которые вынуждают откладывать выполнение дел, работал не один психолог за последние века. Ноа Милграм создал классификацию, позволяющую определить признаки и характер прокрастинации. Благодаря этому облегчается поиск методик решения проблемы. Какие существуют виды прокрастинации:

• Бытовая – наиболее распространённая, так как касается задач, которые многим не нравится выполнять. К этой категории относится уборка, стирка, мытьё посуды, прочие повседневные дела. В результате прокрастинаторы ищут повод отложить их на другой день, что подтверждает существование синдрома «завтра».
• Невротическая – одна из наиболее опасных разновидностей, так как сопровождает человека по жизни, как проявление невротического состояния. Прокрастинатор в этом случае постоянно чувствует тревожность, страх, сомнения, неуверенность.
• Академическая. К такому виду прокрастинации склонны только школьники, студенты, а также люди, занятые на работе. Они стремятся до последнего оттягивать выполнение задач, дел, каждый раз находят для себя и окружающих отговорки, иногда они весомые, но первопричина иная – нежелание по разным причинам совершать те или иные действия.
• Компульсивная прокрастинация. Человек одновременно пытается тянуть время выполнения задачи, а также проявляет признаки нерешительности, последний из факторов может оказывать разный уровень влияния. Чем он выше, тем сильнее усугубляется ситуация, так как человек не в состоянии перейти к действиям, даже если появляется слабое желание.
• Прокрастинация принятия решений. Сложность принятия решений – главный признак данной разновидности патологического состояния. Человек постоянно что-то анализирует, взвешивает, но окружающие условия постоянно меняются, что приводит к повторной оценке, анализу. Как результат, выбор сделать не удаётся.

Причём Ноа Милграм разделил все виды прокрастинации на 2 группы. Они отличаются по характеру: медленный старт; оттягивание момента. В первом случае прокрастинатор не отказывается выполнять действия в ближайшее время, подготавливается, анализирует информацию. Во втором человек ищет способы, как избежать решения задач.

Как бороться с прокрастинацией

Случается, что проявления патологического состояния слабые, не сильно влияют на качество жизни и отношения с окружающими. Тогда можно отложить активные действия по решению этой проблемы. Но при постоянном влиянии негативных факторов ситуация может усугубиться. Нужно приложить усилия, чтобы избавиться от проявлений прокрастинации. Рассмотрим основные методы борьбы с этим состоянием:

• Разобраться с жизненными приоритетами. В бытовых вопросах заниматься делами часто мешает отсутствие понимания, для чего это нужно делать. Также даёт о себе знать чувство долга. Если решить обе задачи, можно повысить личную эффективность, быстрее выполнять задачи. Этому способствует составление перечня приоритетных дел. Их следует выполнять прежде всего. Если поставить цель, тогда мотивация выйдет на первый план, прокрастинацию удастся побороть.
• Ставить простые цели. Сложные многоэтапные, растянутые во времени задачи выполнить могут только наиболее психологически устойчивые люди. Для этого нужна выдержка, стрессоустойчивость, способность брать на себя ответственность и выполнять обязательства до конца. Такими свойствами не могут обладать все люди. Многим нужно найти подходящий способ, как справляться с прокрастинацией. Одно из главных правил – упрощение целей и сокращение сроков выполнения задач. Это хорошее начало. Если выработать нужные качества, со временем можно браться за более сложные цели.
• Использовать правило 15 минут. Часто тормозит выполнение задач существенный срок, необходимый для этого. Что следует сделать для борьбы с прокрастинацией: договориться с собой об установленной границе, которая позволяет завершить часть работы. Например, будет достаточно 15 минут при выполнении дел. Это психологический ход, позволяющий обмануть сознание. Указанного времени достаточно, чтобы преодолеть первичное сопротивление, возникающее на начальном этапе выполнения любых действий.
• Убрать всё лишнее. Многие люди не замечают, что страдают от прокрастинации. При этом не удаётся выполнить дела первостепенной важности, так как приходится заниматься мелкими задачами, не несущими важности. В таком случае говорят, что «засоряется эфир» сознания, что создаёт подходящую почву для прокрастинации. Это свидетельствует об отсутствии умения обозначить дела, которые должны быть выполнены в первую очередь. Такой человек занимается всем подряд. Необходимо использовать простейший из способов, как побороть прокрастинацию: сесть и составить список важных дел, от остальных нужно на время отказаться или перенести на более подходящее время.
• Чередовать виды деятельности. Занятия, дела и задачи отличаются характером. Чтобы не пропадало желание заниматься достижением поставленных целей, рекомендуется научиться чередовать работу умственную и физическую. Как быстро побороть прокрастинацию: полчаса отводится на учёбу, далее нужно переключиться на физический труд (бытовые дела, занятия спортом и так далее). Такой подход не позволит испытать усталость от монотонного выполнения одних и тех же дел на протяжении длительного периода. Для понимания: прокрастинация усиливается именно из-за нежелания снова погружаться в рутину, которая длится слишком долго.
• Мотивировать и поощрять себя. Как было уже сказано, без четкой и приятной цели впереди сложно заставить себя заниматься деятельностью, растянутой во времени. Тогда усиливается прокрастинация. Нужно разделить работу на этапы. По окончании каждого следует давать себе возможность отдохнуть или получить небольшую, но ценную награду. Важно перенаправлять внимание на общение (хотя бы кратковременное) с людьми, которые могут поддержать и оценить достижения. Следует помнить, что при выборе способов, как избавиться от привычки прокрастинации, часто достаточно просто хвалить себя. Об этом многие даже не знают.
• Соблюдение тайм-менеджмента. Речь о планировании времени. Благодаря этому появляется возможность повысить личную эффективность, избавиться от привычки прокрастинации: быстрее выполнять наиболее важные задачи и за короткий срок, отказаться от ненужных дел. Это позволит преодолеть устоявшиеся привычки заниматься любыми делами, которые только попадаются в поле зрения. Можно побороть лень, как и прокрастинацию, определив чёткие промежутки времени для каждой задачи. Важно по возможности сокращать время их выполнения.
• Не винить себя за неудачи. Это последний из рассматриваемых способов, как помочь себе в борьбе с прокрастинацией. Причём он же наиболее сложный – необходимо поверить в себя, приобрести уверенность в том, что результат совершённых дел не может быть плохим. Это связано и с привычкой винить себя за неудачи: даже если будет допущена ошибка, нельзя негативно воспринимать это событие, отрицать другие свои достижения. Иначе не удастся побороть прокрастинацию. Этому способствует аутотренинг, адекватный взгляд на достоинства своего характера и помощь окружающих – положительная оценка деятельности, поддержка и похвала со стороны.

Книги о том, как побороть прокрастинацию

Чтобы помочь себе избавиться от вредной привычки переносить задуманное на потом, специалисты рекомендуют использовать не только психологические приёмы. В борьбе с прокрастинацией приносит пользу планирование с помощью специальных приложений для смартфонов. Они всегда под рукой, часто облегчают задачу фильтрации ненужных задач. Можно искать полезную информацию в тематических книгах о прокрастинации:

• «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон;
• «Нет прокрастинации!», Л. Бабаута;
• «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре;
• «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам;
• «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг;
• «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн;
• «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. П. Палладино;
• «Новый год прокрастинатора», Э. Д. Скотт;
• «Прокрастинация и самосаботаж», Э. Леви.

Может ли прокрастинация быть полезной

Организм устроен очень разумно. Он обеспечивает защиту своих же функций. Внешне может казаться, будто человек совершает ошибку. Пример прокрастинатора – наиболее яркий в этом случае. Но откладывание дел – это не всегда плохо. Так организм предоставляет возможность отдохнуть, набраться сил, чтобы более качественно выполнить работу через время. При таких условиях борьба с прокрастинацией будет вестись более эффективно.

С другой стороны, злоупотребление защитными свойствами организма – опасная практика. Это может привести к неудачам. Главный секрет в борьбе с прокрастинацией – умение делать небольшие перерывы для восстановления сил. Во всём важна мера, тогда риск перехода в одну из крайностей снижается до нуля.

Давайте говорить честно: большинство из нас прокрастинируют. Прокрастинация – общая проблема, но важно помнить, что есть способы преодоления лени и отложенных дел. Расскажите, как вы справляетесь с прокрастинацией или поделитесь своим опытом, как победить это непродуктивное состояние. Комментарии могут быть вдохновением для других.